自律神経の調整をしてみよう(アクション編)

前回は自律神経の調整法として呼吸を紹介しましたが、今回は体操やヨガなどを紹介したいと思います。まだ読んでいない人は呼吸編を読んでみてください。

呼吸以外の自律神経調整法

体操やヨガ、太極拳などいろいろありますが、まずは前回お伝えした自律神経の中で唯一自分でコントロール出来る呼吸をしっかりやってみてください。それを踏まえての体操やヨガといったものになります。

身体の力を抜いてみよう

身体をリラックスさせるのが第一の目的なので体操やヨガなどをやる上でも身体に無駄な力が入っていると効果が存分に発揮されなかったりします。そのための力を抜くコツっぽいものを紹介します。

1. 仰向けにだらりと寝転ぶ
2. 全身にこれ以上は無理！っていうくらい力を入れる
3. 一気に力を抜く
4. 身体が地面にめり込むような感覚があると思うのでそれを維持する(無駄な力が抜けた状態)
5. その感覚を出来るだけイメージ出来るようにする

ヨガなどで使われているようなヒーリングミュージックを流しながらだと集中して行いやすいと思います。

心を落ち着かせよう

身体の力を抜くことが出来たら次は心を落ち着かせるのが良いです。前回紹介した深呼吸はいつでもどこでも出来る優れものなのでイチオシです。

マインドフルネス瞑想

瞑想のイメージとしては座禅を組んでヒーリングミュージックをかけながら目を閉じてゆっくりと呼吸するといったところですかね・・・いろいろな瞑想があるようなのですが、細かいことは専門で書いている人におまかせしてここでは最近流行っている？かもしれないマインドフルネス瞑想というものを紹介します。

メンタリストDaiGoさんのこの本が心理学的観点でマインドフルネスの重要性や方法を説明してくれてます。参考にするにはかなり良いものです。

マインド（心？）的なお話しなので解釈がちょっとふんわりしているのですがDaiGoさんは一言で言うなら「気づき」と言ってます。ウィキペディアでは「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくと書いてあります。私なりの解釈では自分にまつわる物事や気分、行動などの現状に気づき、あるがままに受け入れる精神状態を作るといったことだと思ってます。

人はまだ起こってもいない出来事やわかりもしない他人の考えなどを勝手に想定して不安になったり嫌な気持ちになったりしがちなのですが、そういった状態から一旦現状把握して冷静になりましょうということです。それをマインドフルネス瞑想で意識的にそう出来るようにしていきましょう。

方法

これもいろいろちょっとした違いがあるので正解がわからないのですが、言いたいことをまとめると姿勢と呼吸に気をつけるということです。細かいやり方は専門の人にお任せします。

姿勢・・・前述した身体の力を抜く方法をあぐらや正座または椅子に座って行い、姿勢を崩さず力を抜いた座り方をすると良いです

呼吸・・・腹式呼吸でも良いですし鼻呼吸でも良いようです。ゆっくりと深く息を吸い深く吐くって深呼吸のことですね（笑）その呼吸に意識を集中させる

時間・・・３～５分ほどでほぼ毎日が理想

場所・・・静かになれる場所や落ち着く場所、部屋を薄暗くする事ができる自室など

まとめると薄暗い部屋で姿勢を崩さず力を抜いて呼吸に集中して3～5分をほぼ毎日やるということです。

メリット

何事にも良い面と悪い面というのは存在するものです。まず良い面ですが精神的な部分の安定が大きいと思います。

デメリット

自分と向き合うということは、精神的に追いつめられていたりトラウマのようなものがあると、それがフラッシュバックしたり嫌なことを思い出してしまうということもあります。向き合うのが必ずしも良いこととは思わないので自分を追い込んでしまうくらいなら迷わずやめましょう。

こういった方法もあるよということなので無理にやることではないのでやれそうならやってください。テレビ見ながらだらだらとして「そういや深呼吸良いとか言ってたな？やってみっか！」程度でも十分です。

血液やリンパ液などの流れを良くしよう

血液やリンパの流れが良くなると自律神経の働きが良くなると言われています。当店がリラクゼーションのお店だということを抜きにしても、マッサージやリラクゼーションなどで人任せにするのが一番と言っても良いかもですが前の記事でも書いたとおりセルフでのケアを目的とするので、その方法を説明したいと思います。

まずはストレッチ

ストレッチはお手軽でなんとなくでもやれてしまうのでかなりオススメです。まぁこんな事言うと怒りそうな人がいるんでしょうけど・・・細かくいうといろいろありますが、個人的にいわゆる正しいストレッチというのは個人個人によって違うと思うので正解なんてないってことです。

私も身体がカチカチなのでいくら正しいストレッチを学んでもそのとおりに出来ないので逆にストレスが溜まってしまいます。最近では身体が硬い人はこのやり方でっていうのも出始めてますがまだまだ浸透していないようです。それどころかある程度柔らかくないとそもそもやる気が出ないですよね・・・

ということでまずは細かいことは気にせずなんか「固まってるな」ってところをこうしたら「伸びて気持ちいいかも？」っていう程度でやることが大事です。

自律神経のためのストレッチとして何が良いのかというのは伝えないと無責任ですよね

肩甲骨・背中・骨盤

メインのボディをどうにかするっていうわかりやすい話です。

背中や肩甲骨は伸びをするように腕を上に伸ばしてあげます。その際、手のひらを上にすると胸の方の筋肉が伸びて手のひらを下にすると背中側が伸びます。両方やってあげるのがバランスが良くなるのでいいです。

骨盤は仰向けに寝転がって片足ずつ膝をお腹に近づけるのとうつ伏せになって片足ずつかかとをお尻に近づけてあげるのが骨盤周りの筋肉のストレッチになります。かかとをお尻に近づけるのは下の写真のように立ったままでもいいのですが、バランス崩しやすいので壁に手をついてやるのが良いですね。

とりあえずたったこれだけで今までとは違う気持ちで生活できること間違いなし！っていうほどすぐに効果は出ませんが続けることでいくらか違うことにはなると思います。

よく5秒で快適！とか3秒ストレッチといった本もありますが、それはそれで良いと思うのですが個人的な意見としては10秒は最低でも伸ばしてほしいです。

伸ばしながらゆっくりと呼吸して余計な力が入らないようにして10秒です。伸びを手のひら上下10秒ずつ、膝をお腹にと、かかとをお尻にを各10秒ずつの合計60秒という驚異的な短い時間で嘘のように身体が軽くなる！っていうと嘘くさいですがそんな人もいるかもしれません（笑）

やっぱり運動が必要だよね・・・

なんやかんやで運動はどうしても必要になってきます。めんどくさいですよね？ヤル気出ないですよね？それでも人間の体は運動しないとうまく機能しないように出来てるんです。

本格的な運動なんてよほど何かのタイミングが噛み合ったりしない限り自分から進んでやろうとする人はごく僅かだと思ってます。（持論）それはよほどのタイミングを待つとして・・・とりあえずは簡単に出来るものをやりましょう。

そう！ラジオ体操だね！

っていうことで日本国民の殆どが音楽が流れたら「もう忘れちゃったよ」っていう人さえも思い出すほどに子供の頃から教え込まれているものがラジオ体操ですね。

第1はわかるけど第2はわからないっていう人もいると思いますが、ここはネット社会の良いところです。ちゃんと第1から第2まで通した動画があるんです。

なんと6分20秒もあれば終わってしまうんです。時間がないという言い訳すら許してもらえません（笑）足や腕の動きなど改めて見てみると子供の頃に適当にやってたのがわかるくらいキッチリしてます。これを朝と夜にやれたらぐっすり眠れるとか眠れないとかあるようですが、やっといて間違いないですね。

ちなみに運動として紹介しましたが正しくはストレッチになります。静的ストレッチと動的ストレッチというものがあるのですがそのお話しはまたの機会にいたします。

まとめ

自律神経を整える方法として前回の呼吸編と今回のアクション編を紹介しました。自律神経を整えるためのアクションにも呼吸が大事だということもわかったと思います。

身体の力を抜く、ゆっくりと呼吸する、自分なりにストレッチをする、ラジオ体操をする。といったいろいろな方法がありますがほとんどが気持ちをゆったりさせるものです。ストレスで乱れやすいからそれをうまいこと処理するというのが目的になります。なので今回と前回とで紹介したものがなんの役にも立たなくて、自分なりの方法でうまいこと処理できたよっていうのがあっても良いのです。

人間関係だったり自分では防ぐのが難しいウイルスだったりとストレスの原因は多岐にわたるものです。それらをうまく処理していかなくては心が病んでしまうし身体の働きにも影響します。大変なことが多いですがうまいこと出来るといいですね。そのためにこの情報がほんのちょっとでも役に立ってくれたら幸いです。