Mr.Q当店で書いている内容はすべて「そう言われている」ものの一説なので人によっては違う意見もあることを踏まえて、最終的には個人で真偽の程をご判断ください。
前回は「歩く」と「ウォーキング」の違いを説明しました。今回は具体的にウォーキングの方法を説明しようと思います。
前回のお話しでWikipediaだと「毎分１００ｍの速度で１０分以上歩く」ってなってたけどそれだけじゃないってことなのかな？
Mr.Qそうだねそれだけだと「いつもよりちょっと速く歩く」っていう感じなんでもうちょっと深掘りしたいところだね
Mr.Qということで今回は意外といろいろある「ウォーキングの方法」を見ていこう
ウォーキングあれこれ
ただ速く歩くだけじゃないウォーキングの方法から道具を使ったものまでいろいろあるので見てみましょう。
基本のウォーキング
基本のウォーキングのポイントがいくつかあります。
- 姿勢・・・胸を張るイメージで背筋を伸ばしますが伸ばすのをイメージしすぎて力を入れすぎないように注意しましょう
- 腹筋・・・お腹を引き締めて骨盤を立てて身体のダメージを減らしましょう
- 腕振り・・・人が前に進むのは腕を振るからです。しっかり振りましょう
- 足の動き・・・前に出した足をかかとから地面につけて人差し指と中指の間を抜けるように体重を移動させます
- スピード・・・１分で１００ｍくらいのスピードとのことですが正直わからないですよね？自分基準でいつもよりちょっとだけ速く歩くだけで良いと思います。
- 時間・・・１０分以上ということですが体力が著しく落ちているようでしたら無理しない程度で充分です。やれる人は３０分を目処にやってみましょう。ちなみに３０分以上のウォーキングは身体に良いとは言えなくなるというお話しもあります。
- 服装・・・動きやすい服装で歩きやすい靴が理想です。通勤などで一駅前で降りて歩くというのをやりたい人はスーツで歩きにくい靴だと思われます。それだと逆に身体を痛めることになりそうなのであまりオススメ出来ません。
といった細かいようなざっくりしたようなやり方で行うのがウォーキングです。
股関節を大きく動かしたい場合はコースに階段を含めて一段抜かしで登ると良いですね。（安全のため手すりをご利用ください）
Mr.Qこれを踏まえた上で派生したやり方を見てみよう
ハイキングやトレッキング
これらもウォーキングの一つと考えられます。ポイントとしてはちょっと歩く距離と時間が長くなるということです。
先程３０分以上は逆に良くないと書いた手前オススメしにくいですが、無理しなければ気分転換にもなりますしトレッキングポールを使うことでウォーキングよりも上半身を使うことで全身運動になるのは良い点です。足にかかる負担を全身に分散できるので身体にも良いですしね。
歩くペースも速くはないので時間が長くなっても身体にかかる負担は負荷のわりには少ないので、アスファルトの上でのウォーキングよりは長時間でも問題は少なめだと思います。休みながらゆっくり進むのも良いですね。
ちなみにハイキングとトレッキングの違いは雰囲気で使い分ける感じで良いらしいですよ
ちなみに山とか丘に行かなくても家の近所でトレッキングポールを使ってウォーキングをしても全身運動として優れているので、ちょっとした恥ずかしさに勝てたらやってみると良いですね。大事なのはほんのちょっとの勇気です。
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たまにトレッキングポールを使って山登りするけど、使ってる人をあまり見ないな
Mr.Q微妙に持っていくのが面倒だったり別に使わなくても良いかなって思われがちだから、本気の人以外は使ってないんだろうね
全身運動になったり足だけにかかる負担を上半身に分散できたりとメリットがあるから使ったほうが良いね
ペースを変えながらのウォーキング
最近？効率がよく効果の高いウォーキングとしてペースを変えながらのウォーキング、いわゆるインターバル速歩というウォーキングが年齢の高い人にも向いているとして多くの人に認知されてきたような気がします。
やることをシンプルにまとめると
- 速歩き１日１５分
- １週間合計６０分の速歩き
- ５ヶ月以上続ける
これだけです。
一般的なやり方は
３分ゆっくり歩く➡３分速く歩く×５セット×週４日
これをまとめてやっても良いですし、１日を通して速く歩く時間が合計１５分でも効果に差がないそうです。つまり速歩き１分を１５回ということでも良いそうです。
週４日というのも１週間で６０分になれば良いので元気な人は土日のどちらかにまとめて６０分の速歩きをやっても良いようです。まとめてと言っても６０分連続は身体に良いとは思えないのでちゃんとインターバルをとったほうが良いでしょう。
こちらの書籍に詳しく書いてあります。読んでみましたがなんだかとても簡単に続けられそうな気がしてきてしまいます。
３日坊主が当たり前の人でもちょっと続けてみようと思えるような内容です。
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まとめ
健康維持のためや老化防止、持久力向上などいろいろとメリットの大きいウォーキングは、ただ歩くだけじゃ効果が期待できないですが、ちゃんと用量用法を守って行うことでほぼデメリットがないと言ってしまいたいほどの効果が期待できるというかなり素敵なエクササイズです。
歩くというのはほとんどの人間が当たり前のようにしている行為なのに、ほんのちょっと意識を向ける方向を変えるだけで健康になれるかもしれないという可能性に満ちた行為だということを普段まったく気にしないで歩いているわけです。
それが健康につながるということをこれを読んでいる人は気づいたわけです。なんかそれだけで人生お得になったような気がしますよね。
比較的簡単なエクササイズなので歩けるうちは出来るだけ意識して続けることが出来ると良いですね。
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